5 Günlük En İyi Antreman Programı (Fitness Antreman Programı)

Bilimsel Temeller:

• Hipertrofi için ideal tekrar aralığı: 6-12 tekrar (Schoenfeld et al., 2017).

• Set sayısı: Kas grubu başına haftada 10-20 set (Ralston et al., 2018).

• Dinlenme süreleri: 60-90 saniye (izole hareketler), 2-3 dakika (compound hareketler) (Schoenfeld et al., 2016).

• Haftalık dinlenme: 1 tam dinlenme günü (aktif dinlenme yapılabilir).

6 Günlük Hipertrofi Programı

Hedef: Göğüs, omuz, sırt, kollar (ön/arka), bilek ve bacaklarda maksimal kas büyümesi.

1. Gün: Göğüs + Ön Kol

Compound Hareketler:

• Bench Press (4 set x 6-8 tekrar)

• Incline Dumbbell Press (3 set x 8-10 tekrar)İzole Hareketler:

• Cable Fly (3 set x 10-12 tekrar)

• Dips (Göğüs Varyasyonu) (3 set x maksimum tekrar)Ön Kol:

• Barbell Wrist Curl (3 set x 12-15 tekrar)

• Reverse Curl (3 set x 10-12 tekrar)

2. Gün: Sırt + Arka Kol

Compound Hareketler:

• Deadlift (4 set x 5-6 tekrar)

• Pull-Up (3 set x 8-10 tekrar)İzole Hareketler:

• Seated Row (3 set x 10-12 tekrar)

• Lat Pulldown (3 set x 10-12 tekrar)Arka Kol (Triceps):

• Close-Grip Bench Press (3 set x 8-10 tekrar)

• Triceps Rope Pushdown (3 set x 12-15 tekrar)

3. Gün: Bacak

Compound Hareketler:

• Squat (4 set x 6-8 tekrar)

• Romanian Deadlift (3 set x 8-10 tekrar)İzole Hareketler:

• Leg Press (3 set x 10-12 tekrar)

• Leg Curl (3 set x 12-15 tekrar)

• Calf Raise (4 set x 15-20 tekrar)

4. Gün: Omuz + Bilek

Compound Hareketler:

• Overhead Press (4 set x 6-8 tekrar)İzole Hareketler:

• Lateral Raise (3 set x 12-15 tekrar)

• Face Pull (3 set x 12-15 tekrar)Bilek:

• Farmer’s Walk (3 set x 30 saniye)

• Plate Pinch (3 set x maksimum süre)

5. Gün: Ön Kol + Arka Kol

Ön Kol (Biceps):

• Barbell Curl (4 set x 8-10 tekrar)

• Hammer Curl (3 set x 10-12 tekrar)Arka Kol (Triceps):

• Skull Crusher (3 set x 8-10 tekrar)

• Overhead Triceps Extension (3 set x 10-12 tekrar)

6. Gün: Dinlenme veya Aktif Toparlanma

• Hafif kardiyo (yürüyüş/yüzme) veya mobilite çalışması.

Programın Bilimsel Optimizasyonu:

1. Progressive Overload: Her hafta ağırlık veya tekrar sayısını artır.

2. Dinlenme Günü: Kas onarımı için kritik (Morton et al., 2018).

3. Compound-İzole Dengesi: Temel hareketlerle kas aktivasyonu, izole hareketlerle hacim artışı.

4. Bilek ve Ön/Arka Kol Ayrımı: Dengeleyici antrenmanla tendon sağlığını koru.

Not: Beslenme (1.6-2.2g/kg protein) ve uyku (7-9 saat) bu programın etkinliği için şarttır.

1. Set Sayıları Neden Genellikle 3?

Bilimsel çalışmalar, hipertrofi için optimal set aralığının kas grubu başına haftada 10-20 set olduğunu gösteriyor (Ralston et al., 2018; Schoenfeld et al., 2019).

• 3 set x hareket, haftalık toplam setleri güvenli ve sürdürülebilir şekilde dağıtmak için ideal:

  • Örneğin, göğüs için 4 hareket x 3 set = 12 set/hafta (orta-ileri seviye için ideal).

  • 4 set genellikle sadece compound hareketlere (squat, bench press, deadlift) verilir çünkü:

    • Bu hareketler daha fazla kas lifi aktive eder ve merkezi sinir sistemi (CNS) yorgunluğu daha yüksektir.

    • Daha fazla hacim (volume) gerektirirler (Wernbom et al., 2007).

İstisna: Bacak günü squat ve RDL gibi hareketlerde 4 set yapılmasının nedeni, bacak kaslarının (kuadriseps, hamstring) daha yüksek hacime ihtiyaç duymasıdır.

2. Büyük Kas Gruplarına Neden 4 Hareket?

Göğüs, sırt, bacak gibi büyük kas grupları:

• Daha fazla kas lifi çeşitliliği (örneğin sırtta latissimus, trapezius, rhomboidler).

• Farklı açılardan (horizontal/vertical pull-push) çalıştırmak gerekir.

Örnek: Sırt Antrenmanı

1. Deadlift (vertical pull + hamstring/glute activation)

2. Pull-Up (vertical pull, üst lat vurgusu)

3. Seated Row (horizontal pull, orta sırt)

4. Lat Pulldown (vertical pull, izole lat çalışması)

Neden 3 Değil de 4 Hareket?

• Eksik kalan açı olmaması için (eğer sadece 3 hareket yapılsaydı, örneğin horizontal row eksik kalabilirdi).

• Farklı kas liflerini hedeflemek için (örneğin göğüste üst/alt/orta bölgeler).

3. Omuz Gününde Neden 3 Hareket?

Omuz (deltoid) daha küçük bir kas grubudur ve:

• Aşırı yüklenmeye daha açıktır (rotator cuff yaralanmaları riski).

• Press + lateral raise + face pull kombinasyonu, ön/yan/arka demeti dengeli çalıştırır.

• Zaten bench press ve overhead press günlerinde dolaylı olarak çalışıyor.

4. Kol ve Bilek İçin Set/Hareket Sayısı Neden Daha Az?

• Ön/arka kol zaten göğüs, sırt, omuz günlerinde ikincil olarak çalışıyor (bench press → triceps, pull-up → biceps).

• Bilek için izole hareketler fazla yüklenmeyi önlemek amacıyla 3 setle sınırlı.

Özet: Bilimsel Optimizasyon

Bu dağılım:

• Aşırı antrenman riskini önler.

• Haftalık 10-20 set aralığına uyar.

• Kas simetrisini korur.

Ek Bilimsel Referanslar:

1. Schoenfeld et al. (2017): 6-12 tekrar aralığı en iyi hipertrofiyi sağlar.

2. Wernbom et al. (2007): Haftalık 10+ set, kas büyümesini maksimize eder.

3. Morton et al. (2018): Dinlenme günleri protein sentezi için kritik.

Programı kişiselleştirmek istersen:

• Başlangıç seviyesindeysen set sayılarını 2-3’e düşür.

• İleri seviyedeysen izole hareketlere 4. seti ekleyebilirsin.