Evde vücut geliştirme programı ile spor salonuna gitmeden kaslarınızı geliştirin! Göğüs, kol, sırt ve bacak odaklı antrenman planları burada!
Evde Vücut Geliştirme Programı
Evde vücut geliştirme, zaman ve maliyet açısından avantajlı bir seçenektir. Doğru planlama ile ekipman sınırlaması olmadan bile etkili bir şekilde kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Aşağıda, yeni başlayanlar için kolay anlaşılır bir program sunulmaktadır.
Antrenman Günleri ve Dinlenme
Pazartesi: Göğüs ve Biceps (Ön Kol)
Çarşamba: Sırt ve Triceps (Arka Kol)
Cuma: Bacak ve Core (Karın)
Dinlenme Günleri: Salı, Perşembe, Cumartesi, Pazar
Dinlenme günlerinde kasların toparlanmasına izin vermek için esneme veya hafif kardiyo yapabilirsiniz.
1. Gün: Göğüs ve Biceps (Ön Kol)
Göğüs Hareketleri:
Push-Up (Şınav):
4 set x maksimum tekrar
Yapılışı: Eller omuz genişliğinde, sırt düz bir çizgide, göğüs yere yaklaştırılır.
Dikkat: Kalçayı yukarı kaldırmaktan kaçının.
Incline Push-Up:
3 set x maksimum tekrar
Yapılışı: Eller yükseltilmiş bir yüzeye (örneğin bir sandalye) yerleştirilir, şınav pozisyonu alınır.
Wide Push-Up (Geniş Şınav):
3 set x maksimum tekrar
Yapılışı: Ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş yerleştirerek şınav çekin.
Diamond Push-Up:
3 set x maksimum tekrar
Yapılışı: Ellerinizi üçgen şekli oluşturacak şekilde yerleştirerek şınav çekin.
Dumbbell Chest Fly (Evde Ekipmanlı Alternatif):
3 set x 10-12 tekrar
Biceps Hareketleri:
Biceps Curl (Dambılsız Alternatif):
3 set x 12 tekrar
Yapılışı: Su şişesi veya kitap gibi ağırlıklarla hareket yapılabilir.
Hammer Curl:
3 set x 12 tekrar
2. Gün: Sırt ve Triceps (Arka Kol)
Sırt Hareketleri:
Superman Hold:
3 set x 30 saniye
Yapılışı: Yüzüstü yere yatın, kollar ve bacaklarınızı aynı anda yukarı kaldırarak sırt kaslarını sıkın.
Reverse Fly (Direnç Bandı ile Alternatif):
3 set x 12 tekrar
Bent Over Dumbbell Row:
3 set x 10 tekrar
Pull-Up (Barfiks Çubuğu Olanlar İçin):
3 set x maksimum tekrar
Triceps Hareketleri:
Chair Dips:
3 set x 12 tekrar
Yapılışı: Bir sandalyeye oturun, ellerinizi kenara koyarak vücudunuzu yukarı kaldırın.
Close-Grip Push-Up:
3 set x maksimum tekrar
3. Gün: Bacak ve Core (Karın)
Bacak Hareketleri:
Bodyweight Squat:
4 set x 15 tekrar
Yapılışı: Dizlerinizi bükerek yere doğru eğilin ve tekrar kalkın.
Lunges (Adımlama Çömelmesi):
3 set x 10 tekrar (her bacak için)
Calf Raise:
4 set x 20 tekrar
Wall Sit (Duvar Oturuşu):
3 set x 30 saniye
Karın Hareketleri:
Plank:
3 set x 45 saniye
Bicycle Crunch:
3 set x 20 tekrar
Leg Raise:
3 set x 12 tekrar
Dinlenme Günleri ve Önemi
Dinlenme günleri, kasların toparlanmasına ve büyümesine olanak tanır. Salı, Perşembe ve hafta sonları boyunca dinlenin. Hafif bir yürüyüş veya esneme yapabilirsiniz.
Kolay Uygulanabilirlik
Bu program, hiçbir ekipman olmadan veya minimum ekipmanla uygulanabilir. Evde spor yapmak için su şişeleri, kitaplar veya direnç bantları gibi basit araçlar yeterlidir.
Örnek Haftalık Program
Gün | Kas Grupları | Hareketler |
Pazartesi | Göğüs ve Biceps | Push-Up, Incline Push-Up, Dumbbell Curl, Hammer Curl |
Salı | Dinlenme | Hafif kardiyo veya esneme |
Çarşamba | Sırt ve Triceps | Superman Hold, Chair Dips, Close-Grip Push-Up |
Perşembe | Dinlenme | Hafif kardiyo veya esneme |
Cuma | Bacak ve Core | Squat, Lunges, Plank, Bicycle Crunch |
Cumartesi | Dinlenme | Hafif kardiyo veya esneme |
Pazar | Dinlenme | Hafif kardiyo veya esneme |
Sonuç
Evde vücut geliştirme programı, hem başlangıç seviyesindekiler hem de yoğun bir programı olanlar için etkili bir seçenektir. Haftada üç gün bu programı uygulayarak kas kütlenizi artırabilir, gücünüzü geliştirebilirsiniz. Planı düzenli olarak uygulayın, dinlenmeyi unutmayın ve motivasyonunuzu yüksek tutun! Hedeflerinize ulaşmak için bugün başlayın!