Vücut geliştirme programı 3 günlük detaylı rehber ile yeni başlayanlar için etkili antrenman programı! Göğüs, kol, sırt, bacak odaklı hareketlerle kas yapımını hızlandırın!
Vücut Geliştirme Programı 3 Günlük
Bu 3 günlük program, kas gruplarını dengeli bir şekilde çalıştırmak isteyen yeni başlayanlar için idealdir. Program hem spor salonunda hem de evde kolayca uygulanabilir. Dinlenme günlerini planlayarak kasların toparlanmasına fırsat tanır.
Dinlenme Günleri Neden Önemlidir?
Kaslarınız, antrenman sırasında değil, dinlenme sırasında büyür. Haftada 3 gün çalışarak kalan günlerde kaslarınızın toparlanmasına izin verirsiniz. Dinlenme, sakatlanmaları önler ve performansı artırır.
1. Gün: Göğüs ve Ön Kol (Biceps)
Göğüs Hareketleri:
Bench Press (Göğüs):
3 set x 10 tekrar
Yapılışı: Barı omuz genişliğinde tutarak göğsünüze indirin, ardından yukarı itin.
Dikkat: Omuzlarınızı sabit tutun ve hareketi kontrollü yapın.
Incline Dumbbell Press (Üst Göğüs):
3 set x 12 tekrar
Yapılışı: 45 derece eğimli bir sehpada dumbbell’ları yukarı doğru itin.
Dikkat: Göğüs kaslarınızı sıkmayı unutmayın.
Cable Fly (Göğüs Ortası):
3 set x 12 tekrar
Yapılışı: Kabloları ortada birleştirerek göğüs kaslarını sıkıştırın.
Dikkat: Kollarınızı aşırı geriye çekmeyin.
Push-Up (Şınav) (Ev İçin Alternatif):
3 set x maksimum tekrar
Yapılışı: Eller omuz genişliğinde yere konur, vücut düz bir çizgide tutulur.
Biceps Hareketleri:
Barbell Curl:
3 set x 12 tekrar
Yapılışı: Barı yavaşça yukarı kaldırın, biceps kaslarınızı sıkıştırın ve indirin.
Dikkat: Belinizi hareket ettirmeyin, kollarınızla çalışın.
Hammer Curl:
3 set x 12 tekrar
Yapılışı: Dumbbell’ları nötr bir tutuşla kaldırın.
2. Gün: Sırt ve Arka Kol (Triceps)
Sırt Hareketleri:
Deadlift:
3 set x 8 tekrar
Yapılışı: Barı yerden kaldırın, sırtınızı düz tutarak kalçanızı yukarı itin.
Dikkat: Belinizi eğmemeye dikkat edin.
Lat Pulldown:
3 set x 10 tekrar
Yapılışı: Kabloları göğsünüze doğru çekin ve yavaşça bırakın.
Dikkat: Sırtınızı geriye aşırı yaslamayın.
Seated Row:
3 set x 12 tekrar
Yapılışı: Kollarınızı geri çekerek kürek kemiklerinizi birleştirin.
Pull-Up (Barfiks) (Ev İçin Alternatif):
3 set x maksimum tekrar
Triceps Hareketleri:
Triceps Pushdown:
3 set x 12 tekrar
Yapılışı: Kabloları aşağı doğru itin ve dirseklerinizi sabit tutun.
Overhead Triceps Extension:
3 set x 10 tekrar
Yapılışı: Dumbbell’ı başınızın üstünden indirip kaldırın.
3. Gün: Bacak ve Omuz
Bacak Hareketleri:
Squat:
4 set x 12 tekrar
Yapılışı: Dizlerinizi bükerek yere doğru eğilin ve tekrar yukarı kalkın.
Dikkat: Dizlerinizi ayak parmaklarınızın önüne geçirmeyin.
Lunges (Çömelme Adımları):
3 set x 10 tekrar (her bacak)
Yapılışı: Bir bacağınızla öne adım atarak dizinizi 90 derece bükün.
Leg Curl (Bacak Kıvırma) (Ev İçin Alternatif):
3 set x 12 tekrar
Omuz Hareketleri:
Dumbbell Shoulder Press:
3 set x 10 tekrar
Yapılışı: Dumbbell’ları omuz hizasından yukarı kaldırın.
Lateral Raise:
3 set x 12 tekrar
Yapılışı: Dumbbell’ları yana doğru kaldırarak omuz kaslarınızı çalıştırın.
Dinlenme Günleri
Antrenman günlerinin arasına birer dinlenme günü koyarak kasların toparlanmasını sağlayabilirsiniz.
Önerilen Plan: Pazartesi, Çarşamba, Cuma antrenman yapın; diğer günlerde dinlenin.
Kolay Uygulanabilirlik
Bu program spor salonunda ekipmanla veya evde minimal ekipmanla uygulanabilir. Evde yaparken dambıl, barfiks çubuğu gibi basit araçlar yeterlidir.
Sonuç
Bu 3 günlük vücut geliştirme programı, kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırırken dinlenmeye de yer verir. Programı düzenli uygulayarak hem güç kazanabilir hem de kas kütlenizi artırabilirsiniz. Bugün başlayın ve farkı hissedin!