Vücut geliştirme programı 4 günlük detaylı rehber! Göğüs, sırt, bacak ve omuz odaklı antrenman planıyla kas kütlenizi artırın. PDF olarak kaydedin ve başlayın!
Vücut Geliştirme Programı 4 Günlük
Bu program, her kas grubunu ayrıntılı şekilde çalıştırmak için idealdir. Haftada 4 gün antrenman yaparak kas gruplarınızı dengeli bir şekilde güçlendirebilir ve büyütebilirsiniz. Dinlenme günleri, kasların toparlanması için önemlidir ve sakatlanma riskini azaltır.
Antrenman Günleri ve Dinlenme
Pazartesi: Göğüs ve Biceps (Ön Kol)
Salı: Sırt ve Triceps (Arka Kol)
Perşembe: Bacak ve Core (Karın)
Cuma: Omuz ve Kardiyo
Dinlenme Günleri: Çarşamba, Cumartesi ve Pazar
Dinlenme günlerinde hafif yürüyüş, yoga veya stretching gibi aktiviteler yapılabilir.
1. Gün: Göğüs ve Biceps (Ön Kol)
Göğüs Hareketleri:
Bench Press:
4 set x 8-10 tekrar
Incline Dumbbell Press:
3 set x 10-12 tekrar
Cable Fly:
3 set x 12 tekrar
Push-Up (Şınav):
3 set x maksimum tekrar
Biceps Hareketleri:
Barbell Curl:
3 set x 12 tekrar
Hammer Curl:
3 set x 12 tekrar
2. Gün: Sırt ve Triceps (Arka Kol)
Sırt Hareketleri:
Deadlift:
4 set x 6-8 tekrar
Pull-Up (Barfiks):
3 set x maksimum tekrar
Seated Row:
3 set x 10-12 tekrar
Lat Pulldown:
3 set x 10 tekrar
Triceps Hareketleri:
Triceps Pushdown:
3 set x 12 tekrar
Overhead Dumbbell Extension:
3 set x 10 tekrar
3. Gün: Bacak ve Core (Karın)
Bacak Hareketleri:
Squat:
4 set x 12 tekrar
Lunges (Çömelme Adımları):
3 set x 10 tekrar (her bacak)
Leg Press:
3 set x 12 tekrar
Romanian Deadlift (Hamstring):
3 set x 10 tekrar
Karın Hareketleri:
Plank:
3 set x 30-60 saniye
Russian Twist:
3 set x 20 tekrar
Hanging Leg Raise:
3 set x 12 tekrar
4. Gün: Omuz ve Kardiyo
Omuz Hareketleri:
Dumbbell Shoulder Press:
3 set x 10 tekrar
Lateral Raise:
3 set x 12 tekrar
Front Raise:
3 set x 12 tekrar
Face Pull (Arka Omuz):
3 set x 10 tekrar
Kardiyo:
20 dakika hafif koşu veya sabit bisiklet.
Dinlenme Günleri ve Önemi
Çarşamba, Cumartesi ve Pazar günleri dinlenme zamanı olarak ayrılmıştır. Bu günlerde kaslarınız toparlanır ve büyür. Ayrıca zihinsel olarak yenilenmek için dinlenme günlerini ihmal etmeyin.
Kolay Uygulanabilirlik
Program, spor salonunda ağırlık ve ekipmanlarla yapılabilir. Evde uygulamak için dambıl, barfiks çubuğu ve direnç bantları gibi temel ekipmanlar yeterlidir.
Sonuç
Haftada 4 günlük vücut geliştirme programı, kas gruplarını dengeli bir şekilde çalıştırmak için idealdir. Bu programı düzenli bir şekilde uygulayarak kas kütlenizi artırabilir, gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirebilirsiniz. Bugün başlayarak güçlü bir değişim yaratın!