Vücut geliştirme programı 5 günlük detaylı rehber! Göğüs, sırt, bacak, kol ve omuz için gün bazında hareketlerle kas kütlenizi artırın. PDF olarak indirin ve başlayın!
Vücut Geliştirme Programı 5 Günlük
Bu program, her kas grubunu ayrı günlerde çalıştırarak maksimum gelişim sağlamayı hedefler. Haftada 5 gün antrenman yapmak, kas gruplarını detaylı bir şekilde çalıştırmanızı sağlar ve toparlanma süresi verir. Özellikle ileri seviyede kas gelişimi isteyenler için uygundur.
Antrenman Günleri ve Dinlenme
Pazartesi: Göğüs ve Biceps (Ön Kol)
Salı: Sırt ve Triceps (Arka Kol)
Çarşamba: Bacak ve Core (Karın)
Perşembe: Omuz ve Kardiyo
Cuma: Kol ve Core (Karın)
Dinlenme Günleri: Cumartesi ve Pazar
Dinlenme günlerinde hafif esneme, yoga veya düşük yoğunluklu kardiyo önerilir.
1. Gün: Göğüs ve Biceps (Ön Kol)
Göğüs Hareketleri:
Bench Press:
4 set x 8-10 tekrar
Incline Dumbbell Press:
3 set x 10-12 tekrar
Cable Fly:
3 set x 12 tekrar
Dumbbell Pullover:
3 set x 12 tekrar
Push-Up (Şınav):
3 set x maksimum tekrar
Biceps Hareketleri:
Barbell Curl:
3 set x 12 tekrar
Concentration Curl:
3 set x 12 tekrar
2. Gün: Sırt ve Triceps (Arka Kol)
Sırt Hareketleri:
Deadlift:
4 set x 6-8 tekrar
Lat Pulldown:
3 set x 10 tekrar
Seated Row:
3 set x 12 tekrar
Pull-Up:
3 set x maksimum tekrar
T-Bar Row:
3 set x 12 tekrar
Triceps Hareketleri:
Triceps Pushdown:
3 set x 12 tekrar
Overhead Triceps Extension:
3 set x 10 tekrar
3. Gün: Bacak ve Core (Karın)
Bacak Hareketleri:
Squat:
4 set x 12 tekrar
Leg Press:
3 set x 10 tekrar
Lunges (Adımlama Çömelmesi):
3 set x 10 tekrar (her bacak)
Romanian Deadlift (Arka Bacak):
3 set x 10 tekrar
Calf Raise:
4 set x 15-20 tekrar
Karın Hareketleri:
Plank:
3 set x 45 saniye
Hanging Leg Raise:
3 set x 12 tekrar
Russian Twist:
3 set x 20 tekrar
4. Gün: Omuz ve Kardiyo
Omuz Hareketleri:
Dumbbell Shoulder Press:
3 set x 10 tekrar
Lateral Raise:
3 set x 12 tekrar
Arnold Press:
3 set x 12 tekrar
Face Pull:
3 set x 10 tekrar
Front Raise:
3 set x 12 tekrar
Kardiyo:
20-30 dakika koşu bandı veya sabit bisiklet.
5. Gün: Kol ve Core (Karın)
Kol Hareketleri:
Barbell Curl (Biceps):
3 set x 12 tekrar
Hammer Curl (Biceps):
3 set x 12 tekrar
Close Grip Bench Press (Triceps):
3 set x 10 tekrar
Dumbbell Kickback (Triceps):
3 set x 12 tekrar
Karın Hareketleri:
Bicycle Crunch:
3 set x 20 tekrar
Mountain Climber:
3 set x 30 saniye
Reverse Crunch:
3 set x 15 tekrar
Dinlenme Günleri ve Önemi
Cumartesi ve Pazar günleri dinlenme zamanı olarak ayrılmıştır. Dinlenme, kasların toparlanmasını ve büyümesini destekler. Ayrıca sakatlanma riskini azaltır.
Kolay Uygulanabilirlik
Program, spor salonunda yapılmak üzere tasarlanmıştır ancak evde uygulamak isteyenler için alternatif hareketler ve ekipmanlarla düzenlenebilir. Dambıl, direnç bantları ve barfiks çubuğu işinizi kolaylaştırır.
Sonuç
Vücut geliştirme programı 5 günlük plan, kas gruplarınızı ayrıntılı bir şekilde çalıştırarak maksimum gelişim sağlar. Programı düzenli uygulayarak güç kazanabilir ve hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Şimdi harekete geçin ve değişimi başlatın!